Archiwum

Tag Archives: trening rowerowy

Kolejna jazda na rowerze szosowym przebiegła podobnie jak poprzednia, z tą jednak różnicą, że po powrocie nie byłem już tak zmęczony. Trasa mniej więcej ta sama, wiatr zbytnio nie przeszkadzał.

Statystyki jazdy:

Prędkość średnia przed rozjazdem: 26,7 km/h; po rozjeździe: 25,9 km/h

(Rozjazd, czyli jazda przez ostatnie 3 kilometry z prędkością 18 – 25 km/h, aby nie zsiadać z roweru od razu po dużym wysiłku, ale unormować ciśnienie krwi.)

Prędkość maksymalna: 47,1 km/h

Czas jazdy: 1:13 min.

Dystans: 31,6 km

Nadal nie jest różowo, bo znacznie zwalniam podjeżdżając małe górki. W tamtym roku starałem się właśnie na podjazdach przyśpieszać, a nie zmniejszać prędkość, a przynajmniej nie pozwalać, aby spadała za bardzo. Po jeździe zwykle od razu wypijam szklankę wody z sokiem, potem kilka minut leżę z nogami do góry, a w ciągu pół godziny po treningu zjadam posiłek.

Reklamy

Do zdrowia powróciłem już około 2 tygodnie temu. Do tej pory, w tym roku, zaliczyłem tylko kilka treningów na rowerze górskim. Pierwszy wyjazd rowerem szosowym obnażył więc moją słabość i utratę oddechu przy większych prędkościach. Jeździłem po szosie, jak również po miejskich ścieżkach, wiatr nie był mocny, ale przeszkadzał. Zatrzymywałem się wielokrotnie na światłach więc trzeba to brać pod uwagę analizując osiągnięte przeze mnie wyniki.

Pierwszy trening szosowy miał miejsce 2 dni temu. Oto wyniki:

prędkość średnia: 25,8 km/h

prędkość maksymalna: 50,2 km/h (zjazd z górki)

dystans: 27 km

czas jazdy: godzina i kilka minut

Tę średnią prędkość pokazywał licznik, gdy wstawiałem rower do garażu, a tuż przed końcem treningu zwykle robię rozjazd, czyli jadę wolno ostatnie 2, 3 kilometry. Przed rozjazdem prędkość wynosiła pewnie około 26,5 km/h.

Po jeździe byłem wykończony. Formy nie zbuduje się z dnia na dzień, a zawodowcy budują ją latami.

……………………………do 30 lat               30-39 lat              40-49 lat               >50lat
Bardzo słabo ………M     <4100 m                 <3700              <3350                 <2850
………………………K     <2400             <2050                <1600                   <1200
Słabo            ……….M 4101-5600         3701-5250       3351-4820      2851-4040
……………………….K 2401-4030         2051-3700       1601-3220     1201-2200
Zadowalająco ……M 5601-7250      5251-6850        4851-6440     4041-5450
……………………….K 4031-5600       3701-5250       3221-4840     2201-3960
Dobrze             ……M 7251-8800         6851-8450       6441-8000    5451-7200   36,2 km/h
………………………K 5601-7200        5251-6800        4841-6400    3961-5500
Bardzo dobrze    ..M >8800                  >8450              >8000             >7200          44 km/h
……………………….K >7200                 >6800               >6409             >5500

M – wyniki dla mężczyzn

K – wyniki dla kobiet

Sprawdzian polega na tym, aby przejechać po, najlepiej prostym odcinku, jak najwięcej kilometrów w 12 minut. Robiłem sprawdzian mając mniej niż 30 lat. By być ścisłym, miałem między 27 a 29 lat. Jechałem moją starą szosówką ważącą trochę ponad 10 kg.

Pierwszy mój sprawdzian wykonałem w maju 2009 roku na trasie z kilkoma zakrętami i paroma „leżącymi policjantami”. Przejechałem 6800 metrów ze średnią 34 km/h. Jak wynika z tabelki osiągnąłem wynik zadowalający. Zabrakło 450 metrów, by cieszyć się wynikiem dobrym.

W maju 2011 roku na tej samej trasie osiągnąłem średnią prędkość 34,5 km/h. Moja forma była trochę lepsza. Dlatego postanowiłem sprawdzić się na idealnie równej szosie bez żadnych zakrętów. Tego samego miesiąca na wybranym prostym odcinku warszawskiej szosy osiągnąłem średnią 36,6 km/h. Czyli przejechałem około 7300 metrów osiągając wreszcie wynik dobry. Wynik bardzo dobry wydaje się na razie poza moim zasięgiem, bo musiałbym utrzymać przez 12 minut średnią 44 km/h. Może kiedyś się do tego zbliżę na lepszym, lżejszym rowerze.

W 2006 roku brałem udział w rajdzie o nazwie „Zażynek”. Wtedy ilość kilometrów do przejechania w ciągu 24 godzin wynosiła 250 (obecnie jest to 300 km). Mimo słabego przygotowania, ledwie kilkanaście treningów w czasie wakacji (w roku akademickim w ogóle nie jeździłem), udało mi się przejechać cały dystans. Następnego roku również zgłosiłem swój udział oraz zapisałem także brata. Opłaciłem nasz udział, ale wyjechałem niespodziewanie do pracy za granicę akurat kilka tygodni przed Zażynkiem. Nie miałem też nadziei na powrót w takim terminie, aby wziąć udział w tym rajdzie. Dlatego też wysłałem wtedy maila do mojego brata z instrukcją jak ma się przygotować do startu. Brat miał jednak poprawkę na uczelni czy coś w tym stylu i zdecydował, że nie da rady wziąć udziału w Zażynku. A może po prostu wystraszył się, że będzie musiał sam walczyć z własną słabością bez wsparcia starszego brata. Poniżej przytaczam treść maila, który wtedy do niego wysłałem. Pewne porady mogą być już nieaktualne. Obecnie przygotowywałbym się zupełnie inaczej, mam lepszy rower, lepsze oświetlenie, lepszą kondycję. Nie brałbym też aż tyle jedzenia. Ale wtedy byliśmy obaj jeszcze na niskim poziomie jazdy rowerowej (prawie jak niedzielni rowerzyści) i schodziło nam mnóstwo wody oraz prowiantu nawet podczas krótkich przejażdżek. Można więc powiedzieć, że jest to poradnik dla totalnych amatorów, którzy startują po raz pierwszy w takiej imprezie. Aha, jeszcze jedno – proszę wybaczyć mi mój mało subtelny język.:)

Jak się przygotować na Zażynek?

„Zamocuj na kierownicy 2 lampki przednie diodowe, nie bierz żadnej lampki żarówkowej (2 godziny i baterie zeżarte). Weź komplet zapasowych baterii: 4 cienkie paluszki (są gdzieś w Twoim pokoju, bo kupiłem jakieś taniochy), a najlepiej akumulatory z twojego małego odtwarzacza mp3. W czasie jazdy korzystaj z jednej lampy przedniej. Jak jedna zdechnie włączasz drugą (można świecić z obu naraz, bo i tak pewnie wystarczy na całą noc). Lepiej mieć też ze sobą trzecią (mała latarka w zastępstwie) w kieszeni, aby oglądać w nocy mapę. Wszystkie narzędzia miałem ze sobą. Najlepiej wieźć je w plecaku to nie będą napierdalać na wybojach [bo teraz są w tej czarnej torebce przymocowanej do ramy]. Tylne światło cały czas włączone od momentu, gdy zaczyna się ściemniać. Weź 5-7 batonów Snickers Cruncher – te dobrze wchodzą (bo jak miałem zwykłe, z dużą ilością czekolady, to przywiozłem z powrotem). 2 batony zwykłe: Snickers lub Mars – takie właśnie z dużą ilością czekolady. Ze 3 kanapki z mięsem i serem dla urozmaicenia. Dla urozmaicenia również: 2-3 jabłka, 2-3 banany, 2-3 batony sezamki. Nie musisz wozić ze sobą wszystkiego w plecaku. Bedziesz zjeżdżać po każdej pętli do bazy i wtedy sobie dokładasz do plecaka brakujące zapasy. Weź 2 bidony: do tego mniejszego musisz teraz nalać jakiegoś soku, herbaty czy czego żeby pozbyć się smrodu plastiku: wietrzenie gówno daje. A podczas zawodów w jednym bidonie masz sok czy napój, w drugim czystą wodę. W plecaku na wszelki wypadek: jeszcze jedna – litrowa butelka wody. A ze sobą możesz wziąć 1,5 litrowy napój słodki niegazowany – będziesz sobie dolewał do bidona w bazie. Wodę niegazowaną dostaniesz bez problemu w bazie i na punkcie (punktach) kontrolnych. Podczas jazdy w nocy jest tak duża wilgotność, że zdziwisz się jak mało wody Ci zejdzie. Mieć jednak trzeba zawsze pełne bidony. Lepiej miej zegarek na ręku, aby podczas jazdy dziennej pić co 20 minut (nawet po 1, 2 łyki). Nie możesz zrobić tak, że zapomnisz się na godzinę czy dwie i nic nie wypijesz – stracisz wtedy dużą ilość płynów z organizmu i będzie Ci się chciało pić jak cholera, ponowne nawodnienie się może wysuszyć Ci od razu bidony do dna). Przed samym startem wypij jak najwięcej płynów. Z rana przed wyjazdem jajecznica z dużą ilością chleba – żreć nie będzie się chciało przez dobrych parę godzin. Jeśli zacznie Cię boleć głowa podczas zawodów miej pod ręką leki przeciwbólowe. Musisz wtedy zrobić przerwę w bazie na pół godziny, godzinę czy więcej, aby temperatura zeszła i móc ruszać dalej. Na przerwy w bazie ludzie zatrzymują się najczęściej na pół godziny, czasem dłużej, zależy ile dystansu pozostało do końca. Gdy się zgłosisz do biura zawodów dadzą Ci: foldery i inne pierdoły, mapy i kartę startową, którą będą Ci podbijać na punktach kontrolnych [mi w tamtym roku właśnie tego zapomnieli dać na początku]. Mapy i ta karta są najważniejsze. Zawsze miej przy sobie komórkę naładowaną na maxa, no i dokumenty, aby mogli Cię zidentyfikować na początku lub kiedy wpadniesz pod tira (żart!). Trochę kasy ze sobą – jakiś postój przy sklepie się zdarza. Lotny punkt kontrolny wygląda tak: stoją jacyś kolesie po drodze, chuj wie gdzie, i coś Ci machają, abyś się zatrzymał. No to się kurwa zatrzymujesz i odnotowują Twoją obecność. Lepiej ich nie przeoczyć. W tamtym roku był 1 stały punkt kontrolny zwykły i tylko 1 lotny. Jedziesz na równi korzystając z mapy, jak i opisu znajdującego się na drugiej stronie kartki. Wiesz jak wyglądają oznaczenia szlaków turystycznych więc nie będzie problemu. Startujesz pierwszy raz więc lepiej dołączyć do jakichś kolesi. Pod ciężkie górki trzeba redukować biegi na odpowiednio niższe – nie przeginać pały. Czasem są takie mocne lub piaszczyste w lesie, że musisz prowadzić rower. To jest przede wszystkim walka z własną słabością, bo gdy jadąc w nocy widzisz, że Ci inni uciekają, a nie masz już sił by ich dogonić, musisz jakoś wyzwolić tę odrobinę energii, by ich dojść. Jak dojdziesz kolesi to siadasz ostatniemu na koło i odpoczywasz. Jest jeszcze walka z zimnem w nocy – trzeba po prostu pedałować, aby się rozgrzać. Ubranie: rękawiczki, moja kurtka przeciwdeszczowa z kapturem, spodenki z pieluchą, bluza [w nocy się przyda na 100%]. Niektórzy mają na noc takie obcisłe getry co nakładają na całe nogi, ale nie zdążyłem kupić, więc możesz tylko coś wykombinować co by Ci grzało kolana w nocy lub po proste dłuższe spodnie, ale takie żeby w łańcuch nie wlazły. Jeśli jedziesz sam to rezygnujesz z noclegu wstępnego, bo po chuj, i nie bierz śpiwora, bo będziesz jechać całą noc, tylko robisz przerwy na posiłek w bazie. Jak Cię ojciec przywiezie tuż przed startem to nie oddawaj mu żadnych map, które dostaniesz – tylko foldery i inne pierdoły. Jeśli ojciec będzie mógł Cię odebrać po zakończeniu rajdu to śpiwór bierz: jak Ci rower zdechnie lub coś, to wracasz do bazy i idziesz spać, a i z rana przed ukończeniem i rozdaniem dyplomów po 12:00 na chwilę się walniesz. Jeśli będzie padać, a Ty przemokniesz i nie masz już nic suchego, aby na siebie włożyć to musisz zrezygnować, aby nie złapać przeziębienia. Więc zapasowe rzeczy np. koszulka, spodenki, buty można wziąć – trzymasz to wszystko w jakiejś reklamówce w bazie głównej, (w którejś z sal lekcyjnych, bo bazą jest znowu szkoła podstawowa w Michałowie, a 13stu gości z poprzedniej edycji startuje i w tym roku).

Dziś: 3 września, start Z.: sobota 22 września o 12:00.

W tym tygodniu robisz: 2 lżejsze treningi po około 30 – 50 km (np. poniedziałek i środa lub wtorek i czwartek) + trening ostateczny na 100 km (np. sobota lub niedziela). Trening ostateczny na wytrzymałość (2 tygodnie przed zawodami) np. 8 września lub dzień później lub wcześniej. Ukończenie tych 100 km w czasie 5-6 godzin da Ci pewność, że dasz rady zrobić 300 km w 24 godziny. Średnia prędkość około 20-21 km/h będzie dobrym wynikiem. Bierzesz więc: 2 pełne bidony: sok i woda + w plecaku: 1,5 litra wody, czekolada, 2 kanapki, jakiś owoc + narzędzia. Pamiętasz o tym, by pić regularnie. Wtedy, gdy robiłem tę samotną, treningową, przedzażynkową setkę (rok temu) zapomniałem o tym i końcówka była bardzo ciężka, nie miałem też żarcia i dopiero, gdy sobie kupiłem czekoladę i zjadłem, mogłem jechać dalej. Ważne jest więc, by jeść i pić regularnie, bo jak nie, to zupełnie niespodziewanie przychodzi kryzys. Nie zrobiłem więc tej setki poniżej 5 godzin, prędkość średnia również poniżej 20 km/h. A jechałem w kierunku Michałowa aż do G. i z powrotem do Zabłudowa, potem do N. i do chaty przez Wojszki, czyli głównie szosa. Moja niebieska kolarska koszulka nadaje się na zawody ponieważ ma z styłu, na plecach takie kieszenie na batony. Możesz z niej korzystać jeśli Ci podpasuje. W kolejnym tygodniu robisz jeszcze ze 2, 3 treningi krótsze i tyle. Od tego czy zrobisz tę sętkę zależy pewnie czy zdecydujesz się wziąć udział w Zażynku i będziemy mogli jeszcze na 2 tygodnie przed zwolnić [lub nie] miejsce komuś innemu. Na 4, 5 dni przed Zażynkiem nie jeździsz w ogóle, aby organizm się zregenerował i mieć super siłę na dzień startu.”